Historia piramidy żywieniowej

Pierwsze zalecenia żywieniowe pojawiły się w Stanach Zjednoczonych po II-ej wojnie światowej i były bardziej odpowiedzią na konieczność racjonowania żywności niż wynikały ze świadomości czy potrzeby bilansowania jadłospisów Amerykanów. Zalecenia obejmowały 5 grup produktów: białko, pieczywo, warzywa i owoce, tłuszcze oraz słodycze (!). Na przestrzeni lat rekomendacje zmieniały się wielokrotnie W 1992 r opublikowana została pierwsza piramida żywieniowa w formie, jaka znana jest dzisiaj. Wyróżniono 5 grup produktowych. Na spodzie piramidy znalazły się produkty zbożowe: pieczywo, makarony, ryż. Wyżej były owoce i warzywa, nad nimi nabiał i mięso a na samej górze tłuszcze i słodycze. Do każdej z grup przypisano także liczbę porcji jaką należy spożyć. Im dana grupa znajduje się wyżej szczytu piramidy, tym rzadziej powinna być spożywana.

Wraz z rozwojem medycyny oraz liczbą badań nad wpływem pożywienia na ludzkie zdrowie, rekomendacje dotyczące zdrowego odżywiania się zmieniają. Z dzisiejszej perspektywy, umieszczenie słodyczy w takiej piramidzie, jest już nie do pomyślenia. Jednak nie to jest to największa zmiana jaka dokonała się w ostatnich latach, a zwłaszcza w najnowszych rekomendacjach Instytutu Żywności i Żywienia.

Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) opublikował w 2016 roku Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Do jej zaleceń stosować się powinny wszystkie osoby zdrowe, również dzieci powyżej 4. roku życia.

Nowe zalecenia ekspertów IŻŻ nieco różnią się od tych obowiązujących od 2009 roku. Są efektem postępu w naukach medycznych i uwzględniają wyniki badań naukowych z ostatnich lat.

Jak zmieniła się Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej 2016?

1. Aktywność fizyczna

Jedna z najważniejszym zmian jaka pojawiła się w najnowszego Piramidzie Żywienia jest aktywność fizyczna jako element zdrowego trybu życia. Co pociągnęło za sobą zmianę nazwy na Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Sport znalazł się na samym dole piramidy, co oznacza, że powinien być podstawowym elementem naszej codzienności. Dzięki właśnie aktywnemu życiu jest szansa na dłuższe życie w zdrowiu.

2. Owoce i warzywa

Kolejny poziom to owoce i warzywa, które powinny zaspokajać ok. 50% naszego codziennego zapotrzebowania na energię. Każde dziecko powinno zjadać ok 5 porcji warzyw i owoców (3-4 porcje warzyw, 1-2 porcje owoców). Warzywa powinny towarzyszyć każdemu posiłkowi.

W poprzedniej wersji zaleceń żywieniowych warzywa i owoce nie zajmowały miejsca u podstawy piramidy, tak jak ma to miejsce teraz. Specjaliści są jednak zdania, że powinny one gościć w naszej diecie codziennie, najlepiej towarzysząc każdemu posiłkowi.  

3. Produkty zbożowe

Następna grupa to produkty zbożowe: pieczywo, makarony, kasze i ryż. Powinniśmy jeść do 5 porcji produktów zbożowych dziennie, przy czym jak najwięcej produktów ze zbóż pełnoziarnistych.

4. Nabiał w diecie

Kolejna grupa to produkty mleczne, które są kluczowe dla dzieci i ich zdrowego rozwoju. Nabiał jest podstawowym źródłem wapnia, które z kolei jest niezbędne do prawidłowego rozwoju kości oraz zębów. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dziecka to 800 – 1100 mg, w zależności od wieku. Takie zapotrzebowanie jest zaspokajane przez 3 – 4szklanki mleka. Zamiast mleka można podawać dzieciom jogurty, ale nie te słodzone, kefir, maślankę czy twarożek. Na przedostatnim miejscu piramidy znajdują się produkty odzwierzęce: mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. To bogate źródła białka, dlatego produkty z tej grupy powinny być spożywane codziennie. Przy czym należy sięgać po mięso chude np. chudy drób, wołowina, cielęcina zamiast wieprzowiny. Warto także sięgać po tłuste ryby morskie 2-3 razy w tygodniu.

Zaleca się również, by każdego dnia wypić co najmniej dwie szklanki mleka lub innego produktu mlecznego (kefiru, jogurtu). To bardzo ważne, zwłaszcza w przypadku dzieci i osób starszych. 

5. Tłuszcze

Na samej górze piramidy znalazły się tłuszcze. Są one ważnym elementem codziennej diety. Bez nich nie będzie możliwe wchłanianie się witamin rozpuszczających się w tłuszczach np. A czy D. Nie można zatem całkowicie eliminować ich z pożywienia. Należy je stosować z umiarem, pamiętając, że 100g tłuszczu to 900 kalorii.  

W codziennym menu nie powinny gościć tłuszcze zwierzęce, których – według zaleceń – nie wolno używać do przygotowania potraw. Używać zaś należy olejów roślinnych.

Piramida ma być drogowskazem, podpowiedzią jak komponować posiłki by dostarczać dziecku i sobie wszystkiego czego potrzebuje nasz organizm by długo cieszyć się zdrowiem a dzieci mogły zdrowo rosnąć.

6. Słodycze i cukry proste

W diecie nie tylko dzieci, ale i osób starszych z dużą rozwagą powinno się podchodzić do kwestii słodyczy. Ich spożycie powinno być mocno ograniczone. Zaleca się natomiast częstsze sięganie po owoce i orzechy, które stanowić mogą smaczną i pożywną przekąskę. 

7. Spożywanie soli 

Ważnym zaleceniem jest również ograniczenie spożycia soli. Dotyczy to zarówno posiłków samodzielnie przygotowywanych w domu, jak i półproduktów. Od wielu bowiem lat specjaliści apelują, by smak gotowanej potrawy poprawiać przyprawami i ziołami. 

8. Picie wody 

Bardzo ważną wytyczną jest również częstsze sięganie po wodę mineralną. Powinno się jej wypijać co najmniej 1,5 litra dziennie. Osoby dorosłe powinny zrezygnować z picia kawy. W diecie nie powinny gościć również wody smakowe oraz napoje gazowane. 

Eksperci podkreślają również, że kluczem do zachowania dobrego zdrowia jest różnorodność. Codzienna dieta nie może być monotonna. Konieczne jest również regularne siadanie do stołu. Posiłki powinno spożywać się co 3–4 godziny. Ich liczba w ciągu dnia nie powinna przekraczać pięciu.
 

Aktywność fizyczna w świetle najnowszych zaleceń

Nowością w piramidzie opublikowanej przez ekspertów z IŻŻ jest umieszczenie u jej podstawy aktywności fizycznej. Specjaliści są zdania, że właściwa dieta dopiero w połączeniu z codzienną dawką ruchu jest w stanie przyczynić się do utrzymania w zdrowiu naszego ciała i umysłu.

Zalecenie to dotyczy wszystkich grup wiekowych. Jest szczególnie ważne w przypadku dzieci, u których brak ruchu może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, by wspomnieć choćby o cukrzycy i otyłości. 

Aktywność fizyczna powinna być podejmowana codziennie. Wcale nie chodzi tutaj o udział w maratonach. Wystarczy spacer, jazda na rowerze czy pływanie.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to przedstawienie idei żywienia w bardzo przejrzystej formie. Przestrzeganie jej zasad daje szansę na zdrowe życie i dobre samopoczucie psychiczne.