Ćwiczenia do wykonania w domu

Trening ten jest szybki, łatwy i kompletny. A najważniejsze, że możesz go dostosować do aktualnego samopoczucia i związanego z tym poziomu motywacji (w skali od totalnego zniechęcenia do szału aktywności). Ćwiczenia wykonuj przy lekko uchylonym oknie. Możesz dostosować do swoich możliwości! Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudność możesz je opuścić.

POWODZENIA!

ROZGRZEWKA

·         Samopoczucie kiepskie - marsz w miejscu 2 minuty.

·         Samopoczucie w normie - marsz w miejscu 3 minuty, bieg w miejscu 3 minuty.

·         Samopoczucie super - bieg, taniec, podskoki, pajacyki - razem 8 minut.

TRENING

·         Wykroki.

Prawą nogą zrób wypad w przód (a). Jeśli czujesz, że możesz stracić równowagę, przytrzymaj się czegoś. Ugnij prawą nogę w wykroku, jak najbardziej obniżając całe ciało (b). Utrzymaj tę pozycję i policz do pięciu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Samopoczucie kiepskie - 5 powtórzeń na każdą nogę.
Samopoczucie w normie - 10 powtórzeń na każdą nogę.
Samopoczucie super - 20 powtórzeń na każdą nogę i szybkie przejście do następnego ćwiczenia bez odpoczynku.

·         Pompki na tricepsy.
Unieś ciało, opierając się z tyłu rękoma na jakimś podwyższeniu (a). Powoli ugnij łokcie, opuszczając się w ten sposób w dół o jakieś 15 cm (b). Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli wyprostuj łokcie. Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, połóż nogi na krzesełku lub na stole.
Samopoczucie kiepskie - 5 powtórzeń.
Samopoczucie w normie - 10 powtórzeń.
Samopoczucie super - 20 powtórzeń i szybkie przejście do następnego  ćwiczenia bez odpoczynku.  

·         Pompki.
Jeśli nie tryskasz energią i nie bardzo ci się chce ruszać, możesz wykonać to ćwiczenie przy ścianie. Stań przynajmniej 30 cm od niej. Oprzyj dłonie o ścianę (niezbyt szeroko) i powoli zginaj łokcie do momentu, gdy czoło prawie dotknie jej powierzchni. Utrzymaj przez chwilę tę pozycję, a następnie powoli wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli twoje samopoczucie jest w normie, uklęknij i połóż ręce na podłodze; dłonie blisko ciała (a). Ugnij ręce, pamiętając, aby biodra tworzyły z ramionami linię prostą. W trakcie ćwiczenia możesz unieść w górę łydki (b).
Aby trening stał się intensywniejszy, wykonuj pompki z nogami wyprostowanymi. Możesz nawet położyć nogi na kanapie czy niskim stoliku. W tej pozycji uginaj łokcie, aż klatka piersiowa będzie niemal dotykać podłogi. . Następnie powoli wyprostuj ręce.
Samopoczucie kiepskie - 5 powtórzeń.
Samopoczucie w normie - 10 powtórzeń.
Samopoczucie super - 20 powtórzeń, a następnie cały zestaw ćwiczeń jeszcze dwa razy. 

·         Mięśnie brzucha.
Skłony.
Połóż się na podłodze z rękoma za głową. Pamiętaj jednak, by nie ciągnąć głowy rękoma, gdyż powoduje to nacisk na kręgosłup. Unieś górną część ciała tak, jakbyś chciał/a klatką piersiową sięgnąć sufitu. Podbródek trzymaj uniesiony.
Samopoczucie kiepskie - 10 powtórzeń.
Samopoczucie w normie - 25 powtórzeń.
Samopoczucie super - 50 powtórzeń.


Krzesełko przy ścianie.
Oprzyj się plecami o ścianę w taki sposób, by kąty pomiędzy łydką a udem, oraz udem a tułowiem wynosiły 90 stopni. Nogi trzymaj prosto, nie powinny wyginać się na boki. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać krzesełka przez 30 sekund, lekko wyprostuj nogi (oprzyj się o ścianę trochę wyżej).
Samopoczucie kiepskie - 10 sekund.
Samopoczucie w normie - 20 sekund.
Samopoczucie super - 30 sekund.


Bieg w miejscu.
Wykonuj bieg w miejscu najszybciej jak potrafisz, dodatkowo wykonując uderzenia pięściami przed siebie w powietrze. Gdy lewa noga jest w powietrzu uderzaj prawą ręką, gdy prawa noga jest w powietrzu, uderzaj ręką lewą. Dobierz takie tempo, by ćwiczenie nie było ani zbyt proste, ani zbyt trudne.
Samopoczucie  kiepskie - 10 sekund.
Samopoczucie w normie - 15 sekund.
Samopoczucie super - 20 sekund.


Deska bokiem.

Oprzyj ciężar ciała na łokciu i stopach, cały czas utrzymując ciało w linii prostej. Najpierw wykonuj deskę na lewą stronę, anastępnie na prawą. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt ciężkie, zamiast na stopach oprzyj ciężar ciała na kolanach.
Samopoczucie kiepskie - 5 sekund.
Samopoczucie w normie - 15 sekund.
Samopoczucie super - 20 sekund. 

ROZCIĄGANIE

·         Rozciąganie ramion.

Stań z lewym ramieniem wyciągniętym w tył. Powoli skręcaj całe ciało w prawą stronę tak, żebyś poczuła delikatne rozciąganie w klatce piersiowej i ramieniu. Powtórz to samo, odchylając drugie ramię.   

·         Rozciąganie łydki.
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Chwyć rękoma za palce stóp (możesz do tego wykorzystać także pas). Trzymaj nogi zupełnie proste. Lekko pociągnij za stopy tak, abyś poczuła rozciąganie łydki.   

·         Rozciąganie dwugłowych mięśni ud.

Połóż się na podłodze i ugnij kolana. Unieś lewą nogę i przełóż pasek czy ręcznik za stopę. W tej pozycji delikatnie przyciągaj nogę do siebie tak, abyś poczuła rozciąganie. To samo powtórz z prawą nogą.   

 pm